Introduzione
Le diete restrittive promettono spesso risultati rapidi e sorprendenti, ma sono notoriamente difficili da mantenere nel lungo termine. Molte persone si trovano a lottare contro la fame costante, le voglie e il senso di privazione. Scopriamo perché le diete restrittive falliscono e come è possibile raggiungere e mantenere un peso sano senza ricorrere a restrizioni estreme.
Perché le Diete Restrittive Falliscono
Le diete restrittive, che eliminano interi gruppi alimentari o riducono drasticamente l’apporto calorico, possono avere effetti negativi sia sul corpo che sulla mente.
Fame e Privazione: Ridurre drasticamente le calorie o eliminare cibi preferiti può portare a una sensazione costante di fame e privazione. Questo rende difficile mantenere la dieta nel tempo e può portare a episodi di abbuffate (Sumithran et al., 2020).
Metabolismo Rallentato: Il corpo risponde alle diete restrittive rallentando il metabolismo per conservare energia. Questo rende più difficile perdere peso e aumenta la probabilità di riprendere i chili persi una volta terminata la dieta (Dulloo et al., 2021).
Stress e Cortisolo: Le diete restrittive possono aumentare i livelli di stress e di cortisolo, l’ormone dello stress, che a sua volta può aumentare l’appetito e favorire l’accumulo di grasso addominale (Tomiyama, 2019).
Effetti Psicologici: Sentirsi privati dei cibi preferiti può portare a una relazione negativa con il cibo, aumentando il rischio di disturbi alimentari come il binge eating (Katterman et al., 2020).
Come Evitare le Diete Restrittive
Raggiungere e mantenere un peso sano non deve significare privazione estrema. Ecco alcune strategie basate su evidenze scientifiche per evitare le diete restrittive e adottare un approccio più equilibrato.
- Segui una Dieta Equilibrata: Invece di eliminare interi gruppi alimentari, cerca di includere una varietà di cibi sani nella tua dieta. Mangia frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali e grassi sani in quantità moderate (Müller et al., 2021).
Esempio: Invece di eliminare i carboidrati, scegli opzioni integrali come quinoa, riso integrale e avena.
- Pratica il Mindful Eating: Il mindful eating può aiutarti a diventare più consapevole delle tue abitudini alimentari e a riconoscere i segnali di fame e sazietà. Questo può ridurre la probabilità di mangiare in eccesso (Kristeller & Wolever, 2020).
Esempio: Dedica almeno 20 minuti per ogni pasto, concentrandoti sui sapori e sulle sensazioni.
- Stabilire Obiettivi Realistici: Fissa obiettivi di perdita di peso realistici e sostenibili. Evita le aspettative irrealistiche e concentrati su piccoli cambiamenti graduali (Wadden et al., 2020).
Esempio: Punta a perdere 0,5-1 kg a settimana invece di cercare di perdere grandi quantità di peso in breve tempo.
- Integra l’Esercizio Fisico: L’attività fisica regolare può aiutare a mantenere il peso e migliorare la salute generale. Cerca di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata ogni settimana (Garber et al., 2020).
Esempio: Cammina, corri, nuota o trova un’attività che ti piace e che puoi fare regolarmente.
- Ascolta il Tuo Corpo: Impara a riconoscere e rispettare i segnali del tuo corpo. Mangia quando hai fame e fermati quando ti senti sazio. Questo ti aiuterà a evitare l’eccesso di cibo e a mantenere un rapporto sano con il cibo (Macht & Simons, 2020).
Esempio: Prima di mangiare, chiediti se sei veramente affamato o se stai cercando cibo per altre ragioni, come noia o stress.
Conclusione
Le diete restrittive possono sembrare una soluzione rapida, ma spesso portano a effetti negativi a lungo termine. Adottare un approccio equilibrato, che includa una dieta varia e nutriente, mindful eating, obiettivi realistici, attività fisica regolare e ascolto dei segnali del corpo, può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano in modo sostenibile. Ricorda che la chiave per il successo è fare piccoli cambiamenti graduali che puoi mantenere a lungo termine.
Riferimenti
- Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2020). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597-1604.
- Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Montani, J. P. (2021). How dieting makes some fatter: from a perspective of human body composition autoregulation. Proceedings of the Nutrition Society, 69(3), 363-375.
- Tomiyama, A. J. (2019). Stress and Obesity. Annual Review of Psychology, 70, 703-718.
- Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2020). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eating Behaviors, 25, 51-61.
- Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2021). Is there evidence for a set point that regulates human body weight?. F1000Research, 10.
- Kristeller, J. L., & Wolever, R. Q. (2020). Mindfulness-based eating awareness training for treating binge eating disorder: The conceptual foundation. Eating Disorders, 19(1), 49-61.
- Wadden, T. A., Tronieri, J. S., & Butryn, M. L. (2020). Lifestyle modification approaches for the treatment of obesity in adults. American Psychologist, 75(2), 235.
- Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2020). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
- Macht, M., & Simons, G. (2020). Emotional eating. In Handbook of Eating and Drinking (pp. 1261-1280)